如何获得良好的睡眠?五个小技巧让你大脑在入睡前平静下来

大沈
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2019年12月4日 评论 3,252 3375字阅读11分15秒

你昨晚睡得怎么样?我们似乎每天都在问自己这个问题,当我们这样问的时候,就好像我们一直在注意自己整天的状态:我感觉如何?我今天都在状态吗?

这也难怪! 当我们想用放松的方式来缓解一天的压力时,更多的是让人沮丧和疲惫不堪。而最令令人恼火的是:当我们躺下睡觉时,我们的大脑就是不停止工作。矛盾的是,有时候我们白天越紧张,晚上就越难让大脑安静下来睡一个好觉。

如何获得良好的睡眠?五个小技巧让你大脑在入睡前平静下来

01

失眠是现今的流行病

如果你也涉及失眠问题,我告诉你不是孤身一人。有数据表明,超过30%的人在一年内至少有过一次失眠。并且近几年来,失眠的比例一直处于上升趋势。

即使你在平时可以毫不费力地入睡,但是,我敢打赌,你一定在有些夜晚会辗转反侧,无法让大脑平静下来,你会重复思考某些待办事项、烦恼、幻想、计划、疑问等问题,您甚至还可能有一种想将自己的头撞在墙上冲动。

如何获得良好的睡眠?五个小技巧让你大脑在入睡前平静下来

02
你的大脑总是很忙。

每个人都想努力让大脑在晚上平静下来,这很正常的。因为你的大脑是一只忙碌的小蜜蜂!它被设计成总是嗡嗡作响,以帮助你记住、预测、分析、计划、解决问题。所以我们不能责怪大脑的活跃,即使我们真的想让它安静下来,但是,它只不过是我们大脑在做它们应该做的事情!

如果你想获得良好的睡眠,但是你那忙碌的大脑又不合作,该怎么办?下面是5个保持好睡眠小窍门,它们可以让你大脑快速平静下来,安然入睡。

但是,在我们学习这些小窍门之前,我有一个特别的免责声明给10%患有慢性失眠症(或长期失眠)的人。首先看看你是否满足这三种情况。

  • 你每周至少有几次难以入睡。
  • 它已经持续了一个多月了。
  • 它会严重妨碍你的功能,或者会给你带来痛苦。

这些情况是不是听起来像你,当然你也可以尝试下面的技巧,但你也要知道,这些方法不足以解决你的失眠问题。很有可能你已经尝试通过遵循健康睡眠卫生指南、冥想和使用香薰等方法来摆脱你的长期性失眠,但未能成功。因此下面的五个技巧也不能做为你治疗长期失眠的方式,相反,这个时候你应该及时与你的医生好好谈谈,配合一起药物和物理疗法治疗它。

当然,对于一些偶尔失眠或入睡困难的人来说,从今晚就开始尝试这些技巧,可以让我们拥抱一个良好的睡眠。

如何获得良好的睡眠?五个小技巧让你大脑在入睡前平静下来

小决窃一:白天给自己一个“担心的时间段”。

这个技巧听起来会有悖常理,因为这意味着您在一天的时间里要划出一段时间来处理担心。 但是,请听我说完。在这段时间里,你只会担心。甚至不做家务或其它任务。相反,你要做的就是全神贯注于担心那些你无法控制的事情。

还需要太长时间,白天只要留出15-30分钟的时间来处理你的担心问题即可,记住:不能在睡觉的时候想这些问题。

在这个担心的时间段之外,如果你发现你的思想又悄悄地潜入了所有与你有关的事情,以及所有你不能做的事情,你只需告诉自己,“我已经在今天的担忧时间中解决了这个问题”或者“谢谢你,大脑!让我们在这个问题先暂缓一下,在明天的担心时间段我们会解决它“。

这个特别的时间段目的是为你的烦恼建立一个家。给自己大脑留一个空间,而不是让它白天晚上都在工作。毫无疑问,消除烦恼并不总是那么容易,这就像告诉大脑:“无论如何,不要去想粉红色的大象!”这时,你首先想到的是什么?

所以,与其告诉你的大脑不要担心,不如给它一个机会,让它在这个专注烦恼的时间段中摆脱担心。而在这段时间之外,你可以把任何挥之不去的担忧或烦恼推迟到下一个担心的时间段。

如何获得良好的睡眠?五个小技巧让你大脑在入睡前平静下来

小决窃二:把你挥之不去的想法,从你的大脑中转移到纸上。

如果担心时间段效果不明显,或者你白天特别忙碌或紧张,那么转移你的那些想法可能会有所帮助。因为你的大脑一直在处理那些想法,并努力让它们正常运转,所心你可能会忘记担心的一些重要事情。

我喜欢在睡觉前,使用这种转移技术来捕捉所有仍在困扰我的问题。有时,如果灵感突现,有一些良好的想法值得探索时,我会把它们写在我的日记里。但是你不需要有一本专门的日记,也不需要写出完整的句子。这些句子你不需要有深度、诗意、或语法上正确。你可以随意一点,甚至可以在餐巾纸上写下那些散落的思想碎片,这样做一样有奏。记住:关键是记下你的想法,使您的大脑放心——您不会忘记。你可以告诉自己,“别担心,大脑!我已经把它写下来了,明天在工作的状态时,我可以解决这个问题。”

如何获得良好的睡眠?五个小技巧让你大脑在入睡前平静下来

小决窃三:让感官进入想象的场景。

您有没有注意到您的想法有多快?你要知道,我们的大脑是一台高精密的语言机器,它非常善于用文字讲述故事。我们所有的想法仅仅是我们的大脑讲述的故事,目的是帮助我们理解这个世界。如果我们充许大脑这样做,它可以每小时100英里的速度快速完成这些故事,这使得我们很难从任何故事的列车上跳下来。

好消息是还有另一种思维方式比大脑默认的讲故事模式要慢得多。这种模式就是:您通过脑海中的场景进行自我交谈,那么放慢脚步和控制节奏就变得容易得多。

你可以在想象中的房子里从一个房间走到另一个房间,或者从一棵树走到另一棵树。你可以回忆你最喜欢的公园,试着让自己完全进入场景并运用所有感官。比如:树上的叶子是什么样子的?今天是刮风的一天,还是阳光明媚的一天?你闻到了什么味道?你听到孩子们在玩耍,还是鸟儿在鸣叫?看看地上的花是什么颜色的?他们在你手指间感觉如何?……

当你这样做的时候,您就会在大脑中腾出空间来,否则你的大脑就会专注于自动思维。有时候,即使你在想象的场景中漫步,你的大脑也会试图用烦人的想法来分散你的注意力。没关系!不要试图与这些想法抗争,也不要把它们从你的脑海中抹去,因为你不会赢得与那只粉红大象的角力比赛。相反,你要承认自己的想法,感谢你的大脑提供它,并轻轻地把你的注意力转向你正在想象的叶子上。

如何获得良好的睡眠?五个小技巧让你大脑在入睡前平静下来

小决窃四:让意识离开你的大脑,进入你的身体。

让意识进入身体与进入想象场景相似,因为它可以使您的意识脱离高速的赛车思维,进入一个与感官联系的空间。 在这里,你不是在想象中的场景中穿行,而是在你的身体中穿行。

先从注意呼吸开始。你不需要以任何方式改变它(或判断它)是好是坏。你所需要做的就是顺其自然,注意到它的感觉。使用这种有节奏的呼吸作为你的锚点,然后将注意力慢慢转移到整个身体,从脚底到头顶如扫描一样。每当你被思想分心时,轻轻地让自己回到呼吸中,以将自己的意识固定在这里。

事实上,如果你愿意的话,你可以先将注意力用在呼吸上。只要你准备好了,你就可以把注意力集中到脚趾上。同样,没有什么可以改变或判断的,只是注意你的脚趾感觉。它们暖和吗?酷吗?紧吗?放松吗?扭动它们看看是什么感觉。要慢慢来……现在,把你的注意力转移到你的另一只脚上,多停留一些时间在那里,然后让意识移动到你的脚踝,小腿,膝盖,大腿和腰上。然后像这样轻轻地向上转移你的注意力,让它穿过你身体的每个部分,你想用多长时间就用多长时间。

如何获得良好的睡眠?五个小技巧让你大脑在入睡前平静下来

小决窃五:收听有声读物或播客。

有时,你可能会感到非常疲惫,或者你觉得大脑的自动思维如此顽固,以至于很难让意识扫描身体或进入场景思维。如果你的大脑坚持在这一刻讲故事,你可以放纵它,让它通过讲一个不同的故事来分散你自己的注意力。

有声读物和播客对此非常有帮助。选择时它们时,总体来说要非常平稳,不要有太多强烈的声音效果,或激进的声音、快节奏的歌曲。在聆听前在你的音频或播客应用程序上设置一个大约30分钟睡眠计时器。

如果不知道你该听什么?听听广播电台也是一种选择,而且它是免费的,总有东西在播放,主持人的声音往往比较舒缓。选择电台时,不要担心选择“完美”的东西听,你选择节目不一定是无聊或平静的,关键在于它足够有趣,以至于您的大脑宁愿聆听它,也不愿听你自己烦恼的想法。

如何获得良好的睡眠?五个小技巧让你大脑在入睡前平静下来

也许,在最糟糕的夜晚,这些技巧都不能驯服你奔逸的思想和召唤出你的睡眠。没关系。这种情况也时常发生在我们任何一个人身上,但是,它并不意味着你会注定长期失眠,也不意味着你会在第二天承受严重的后果。

在这一点上,放弃以目标为导向的睡眠方式可能更有益。比如起来做点别的,尽情享受你最喜欢的节目、读几章你的喜欢的书、给朋友打电话(如果他们也有空)、或者听一听音乐……恭喜你!今晚你会得到更多的额外时间。最终,你的身体困倦会压倒你忙碌的大脑,你的眼睑也会开始下垂,那时候你会回到床上享受你的美梦。


原文作者:Jade Wu博士。编译作者:@心理师沈飞。以上文章来源于国外网站,如有错误或侵权,请联系作者修改或删除。本文欢迎转载,但请保留出处!如果您觉得这篇文章对您有用,请收藏好并转发给更多的人,让他们一起受益!

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